Mucize aramadan; beslenmede çeşitlilik, denge ve disiplin !
Dünyamız, ülkemiz ve bireyler adına, sağlık ve yaşam kaygılarımızın yoğun olduğu şu günlerde, herbirimiz bireysel tedbirler almak için büyük bir çaba vermekteyiz. Bilindiği üzere Koronavirüs’ün sağlık üzerinde bıraktığı etkileri minimize etmek, bağışıklık sisteminin kuvvetli olmasını gerektirir. Bu aşamada sağlıklı beslenme ve egzersiz çok büyük bir öneme sahiptir.
Bireysel tedbirlerimizi desteklemek ve Koronavirüsten korunmak için öncelikle;
Bir birey olarak kendi sağlığınız veya yakınlarınızın sağlığı açısından, risk grubunuzu tanımlamak üzere bir hekime veya beslenme uzmanına danışmalısınız.
Risk grubundakilere örnek olarak; kronik hastalıklara sahip kişiler (diyabet, hipertansiyon, KOAH, astım gibi solunum yolu hastalıkları, kalp hastalıkları, kanser vb.)
Yaşlı bireyler,
Obezite kriterlerinde olan kişiler (Beden Kitle İndeksi 30 ve üzeri) verilebilir.
Sahip olduğunuz risklere yönelik, beslenme davranışınızı ne yönde değiştirmeniz ve nelere dikkat etmeniz gerektiği konusunda uzmanlarımızdan destek alarak farkındalığınızı artırabilirsiniz.
Beslenme davranışı konusunda kolayca değişime gidebilmek için; hangi besin grubuna ve öğesine, günlük olarak ne kadar ihtiyacınız olduğunu bilmelisiniz. Sahip olduğunuz kişisel, kültürel özellikler de göz önüne alınarak, Beslenme uzmanlarımızın bu konudaki tayini ile bireysel ihtiyaçlarınız belirlenmektedir.
Aşağıda risk grubu tayini yapılmaksızın (diyabet, hipertansiyon, kalp, böbrek rahatsızlığı vb.); bağışıklığınızı ve sağlığınızı destekleyen, genel; fakat birçok kişi için geçerli öneriler sunulmuştur.
Bunlar, belirli ölçülerde günlük olarak ortalama ihtiyacı karşılayan miktarlardır.
Günlük vitamin, mineral ve lif kaynakları desteği için 5 porsiyon sebze ve meyve !!!
Sabah; Söğüş sebze (maydanoz, dereotu, roka, domates, salatalık, kırmızı kaypa biber, turp, pancar vb.)
Öğlen; Haşlama sebze (Brokoli, karnabahar, kereviz vb.)
Ara öğün; 1 yumruk büyüklüğünde meyve (kivi, ananas, portakal, nar vb)
Akşam; 8 yemek kaşığı ölçüsünde (2 porsiyon) sebze yemeği (pırasa, ıspanak, pazı, lahana, kereviz, taze fasulye vb.)
Günlük gereksinim duyduğunuz proteini almak için, BKİ değeri normal bireylerde 0,8 gr/kg protein protokolü uygulanabilir.
Et değişimleri
Sabah 1-2 dilim peynir (6-12 gr protein) 1 yumurta (6 gr protein)
Öğlen 100-150 gr kadar et/tavuk/balık (18 – 30 gr protein)
Süt değişimleri
Kahvaltıda veya ara öğünde 1 bardak kadar süt veya kefir (6 gr protein)
Akşam yemeğinde 1 kase yoğurt veya cacık (6 gr protein
Günlük ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi, kan şekerini hızlı yükseltmeden ve iştah kontrolsüzlüğü yaratmadan karşılamak için; glisemik indeksi düşük tahıl grubu tercih edilmeli !
Toplamda 6-10 dilim ekmek yerine geçebilecek kadar bulgur, karabuğday, tam buğday veya çavdar ekmeği veya az miktarda mısır ekmeği, yulaf ezmesi, 1 avuç leblebi vb.
5 – 6 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği (nohut, barbunya, fasulye, mercimek)
Günlük ihtiyacınız olan yağ türevleri için
Salatalarda ve yemeklerde kullanılmak üzere ; 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1-2 tk tereyağı ve Avokado gibi yağlı meyve ve sebzeler
Ara öğünlerde ; 1-2 avuç kuruyemiş gibi yağlı tohumlar
Bağışıklığınızı desteklemek adına antioksidan oranı yüksek bitki çayları
(kronik rahatsızlıklar ve kullanılan ilaçlar göz önüne alınarak günde 3 veya en fazla 5 fincan)
Yeşil çay, ekinezya, zencefil çayı, ıhlamur, kuşburnu, adaçayı vb.
Tatlı ihtiyacınızı gidermek adına bağışıklığınızı da desteklemek için
1-2 kaşık Doğal çiçek balı veya kestane balı (dikkatli tüketilmeli),
1-2 kaşık pekmez türleri (üzüm veya keçiboynuzu pekmezi),
1 avuç kuru meyve vb.
Günlük 8-10 bardak su tüketimi ile yeterli hidrasyon sağlanmali!!
Toksik etkinin giderilebilmesi için,
Doku organ faaliyetlerinin ve ruhsal faaliyetlerin sağlıklı bir şekilde sürmesi için,
İştah ve kilo kontrolü için,
Cilt ve ruh sağlığı için yeterli hidrasyon sağlamayı alışkanlık haline getirmelisiniz.
Bilindiği üzere düzenli fiziksel aktivite ile kas ve kemik gruplarınızı desteklemek bağışıklığınızı ve genel hastalık direncinizi artıracaktır.
Tedbiri desteklemek adina evde kaldiğiniz süre boyunca, size uygun olabilecek egzersiz türelerini, spor hekimleri veya alaninda uzman kişilerden destek alarak öğrenebilirsiniz !!
Akciğer sağlığını destekleyen ve bağışıklık sisteminizi güçlendiren 7 besini şu şekilde tüketebilirsiniz:
Her sabah 1 küçük diş sarımsak (Taze, çiğ sarımsak antibakteriyel ve antiviral özelliklere sahiptir. Ciddi tansiyon düşüklüğünüz veya mide şikayetiniz yoksa tüketilmeli)
Aç karnına zencefilli su (Boğaz ağrısını ve diğer enflamatuar hastalıkları azaltmaya yardımcı olur.)
1 kase yoğurdun içine zerdeçal ve karabiber (Bu baharatlar Anti-enflamatuar ve hastalık önleyicidir. Zerdeçalda doğal olarak bulunan kurkumin kan şekerini dengelemeye yardımcıdır.
Her gün 1-2 fincan yeşil çay (Enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olan polifenol adı verilen antioksidan kaynağıdır.)
Her gün en az 1 porsiyon; ananas, nar, turunçgil, elma, dutgiller (C vitamini deposu olan ve enfeksiyon önleyici diğer antioksidanlardan zengin meyveler)
Her gün 1 avuç kuruyemiş (Hücresel sağlık için Magnezyum, çinko ve omega 3-6 yağ asitleri desteği)
Sebzelerde özellikle brokoli ve karnabahar (Akciğere benzeyen bu bitkiler bağışıklığı destekleyen A, C ve E vitaminleri kaynağıdır.)
Sağlıkla kalın…
Diyetisyen Aysel Erdem